Tout le monde a probablement entendu parler de la graisse corporelle, qui se produit chez tout le monde sans distinction de sexe ou d'âge, mais il est important de comprendre qu'elle constitue une menace sérieuse pour le corps qui ne doit pas être négligée. La gravité du phénomène est démontrée par le fait que la médecine a même développé sa propre direction qui maîtrise ce problème - la morphomédecine. Des scientifiques du monde entier recherchent les causes de l'obésité et développent des complexes d'entraînement efficaces pour la combattre. Dans cet article, nous examinons les causes de la graisse corporelle ainsi que les exercices quotidiens simples nécessaires pour un corps sain et beau.
Raisons de l'apparition de graisse
Étant donné que le sujet a déjà fait l'objet de recherches adéquates et possède même sa propre terminologie médicale, examinons les principaux facteurs de l'apparition de graisse au niveau de la taille :
- Trop manger- la première et la plus fondamentale des raisons pour lesquelles votre corps ne vous convient plus. Premièrement, si vous mangez avec excès tout le temps, une personne risque d'avoir des gaz gastriques et devra à nouveau manger plus de nourriture : cela devient un cercle vicieux. Deuxièmement, avec la suralimentation systématique, le niveau de l'hormone cortisone augmente dans le sang d'une femme, ce qui ralentit le traitement des graisses et des glucides.
- Les femmes peuvent être déçues par l'hormone adrénaline- Avec sa forte augmentation, une grande quantité d'insuline pénètre dans l'organisme, qui à son tour assure le métabolisme des glucides et participe à la formation des graisses. L'insuline synthétise le glycogène, en fait elle contribue à la formation de réserves de glucose dans le foie. Cependant, sa production accrue ne permet pas de dégrader les réserves de graisse internes.
- Excès de gras transcontenus dans la margarine, les petits pains et toutes sortes de fast-foods se déposent dans les replis graisseux de l'estomac. C'est le type de graisse le plus dangereux - même la silhouette naturellement la plus maigre sera gâtée si vous mangez ces aliments malsains en grande quantité.
- Les hommes ne devraient pas abuser de la bière.Après tout, ce n'est plus un secret que cela perturbe le travail de l'hormone testostérone. Cette hormone mâle signature combat efficacement l'accumulation de graisse en excès (si elle n'est pas contrôlée).
Vous connaissez?Il est prouvé depuis longtemps que la prise de poids rapide après avoir arrêté la nicotine est un mythe. Fumer accélère votre métabolisme, mais pas au point où l'obésité survient après avoir cessé de fumer.
Pourquoi la graisse viscérale est dangereuse
La graisse viscérale est plus que de simples accumulations de dépôts graisseux sur les côtés et l'abdomen. C'est la graisse qui enveloppe les organes internes et interfère avec leur fonction. Le sang et la lymphe ne circulent plus en quantité suffisante, le flux d'oxygène ralentit, ce qui a de graves conséquences pour l'organisme :
- Une personne commence par un dysfonctionnement respiratoire (un essoufflement se produit), elle éprouve une fatigue accrue.
- Il y a des problèmes avec les poumons, le foie, le tractus gastro-intestinal et le muscle cardiaque.
- Il y a un risque de diabète, mais aussi de cancer.
- Troubles du système endocrinien. Il est donc impossible pour les femmes de concevoir et de donner naissance à un enfant.
Contrairement à la croyance populaire selon laquelle la génétique est la seule chose qui contrôle notre corps, la science prouve le contraire. Le corps peut être plus grand ou plus mince, mais sa santé dépend de notre mode de vie. L'activité physique et une bonne alimentation, dont on parle souvent à la télévision et sur Internet, n'ont pas vraiment perdu de leur importance à ce jour.
Exercer des règles d'efficacité
Ne négligez pas l'exercice, mais si vous avez déjà accumulé une masse grasse importante, un ensemble efficace d'exercices de perte de poids spécialement sélectionnés par les médecins vous aidera. Pour rendre ces exercices simples plus efficaces, vous devez les faire régulièrement et à la limite de vos capacités - les muscles doivent être tendus autant que possible.
En plus de l'activité physique, une bonne motivation, c'est-à-dire une attitude positive, est également nécessaire. Lorsque vous avez un objectif et que vous êtes prêt à l'atteindre malgré vos propres difficultés ou les réactions des autres, alors faites tous les exercices avec le sourire et la bonne humeur.
N'oubliez pas que le résultat devra attendre un certain temps. Perdre du poids en une semaine est possible, mais il est peu probable que ce soit votre idéal tout de suite.
Vous connaissez?Les personnes qui ont perdu du poids dorment beaucoup mieux. Un sommeil sain, à son tour, favorise une combustion efficace des graisses.
Après tout, une bonne nutrition devrait devenir votre compagnon pendant longtemps, et mieux si ce sera pour toujours. Évitez la malbouffe comme la restauration rapide, n'accumulez pas de gras trans nocifs dans votre corps, mangez plus de légumes et de fruits. Si l'habitude rend difficile de composer 80 % des bons aliments dans votre alimentation, faites-le au moins 50 % : lorsque l'habitude est formée, augmentez cette valeur.
Exercices minceur pour débutants
Quelle que soit la partie du corps sur laquelle vous vous exercez, chaque entraînement est basé sur trois principes : d'abord l'échauffement, puis l'entraînement lui-même et à la fin la récupération - la dernière partie. Toute la série d'exercices est réalisée selon le schéma "top-down" et se termine par des étirements. Si vous commencez tout juste à entrer dans le rythme de l'entraînement, l'important n'est pas de respecter la norme, mais d'arriver à la préparation du corps.
Par conséquent, faites l'exercice aussi souvent que possible dans les premières séances jusqu'à ce que la sensation de picotement se produise dans les muscles. Ensuite, vous devez faire une pause dans les exercices de respiration et passer à l'exercice suivant. Avec le temps, le corps s'y habitue et 20 répétitions ne seront pas difficiles pour vous.
À la maison
Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent dans des centres de fitness pour perdre du poids. Aujourd'hui, nous allons voir quels exercices doivent être effectués pour un effet maximal et rapide.
"Bicyclette"
Cet exercice est une combinaison de charges statiques et dynamiques. Une exécution correcte garantit le pompage de la partie médiane de la presse, ainsi qu'une tension supplémentaire dans les muscles des hanches, de la colonne vertébrale et du bas du dos.La façon la plus simple ou la plus basique de faire un "vélo" est la suivante :
- Vous êtes sur le dos, vos mains sont derrière votre tête, vous appuyez fermement le bas du dos sur le sol, vos jambes sont pliées au niveau des genoux et debout sur le sol ;
- maintenant vous devez arracher vos jambes du sol, travailler les abdominaux et les soulever (sans plier les genoux);
- Ensuite, votre torse se détache du sol et votre tâche consiste à atteindre votre genou droit avec votre coude gauche, faites une pause de quelques secondes, puis changez de côté.
Il est recommandé de faire trois séries de dix répétitions avec de petites pauses entre les séries - pas plus de 30 secondes. Votre tâche consiste à entraîner les muscles lentement et avec une haute qualité.
Parmi les erreurs possibles pendant l'exercice, la plus courante et la plus dangereuse est de tirer votre cou vers vos genoux au lieu de le faire avec votre corps.
Important!Ne joignez pas vos mains, ou vous augmenterez la charge sur votre cou et provoquerez des douleurs dans votre colonne cervicale.
Et rappelez-vous, dans cet exercice, nous ne balançons pas les jambes, mais les abdominaux - vous ne devriez pas leur mettre la charge principale.
Torsion
L'exercice se déroule comme suit :
- Position de départ - allongé, les mains derrière la tête. Le rein est près du sol, les jambes sont pliées aux genoux et les pieds sont également fermement appuyés au sol;
- à l'expiration, nous retenons notre souffle, puis levons la tête et les épaules comme si nous les tirions vers notre ventre ;
- On reste dans cette position quelques secondes puis on revient à la position de départ.
Vous ne devriez pas essayer d'améliorer l'exercice et de tordre votre corps dans le processus : cela peut accidentellement déplacer les disques intervertébraux.
Croque en diagonale avec une balle
Un tel exercice recouvre immédiatement tout un ensemble de muscles : l'intérieur de la cuisse, la partie inférieure de la presse et les obliques.
Elle s'effectue debout :
- Vous tenez un ballon ou un autre matériel de lestage, vos bras sont levés au-dessus de votre épaule droite et votre jambe gauche est pliée au niveau du genou et à angle droit par rapport au sol ;
- en expirant, avec le ballon, abaissez vos mains en biais par rapport à votre cuisse gauche, en inspirant, ramenez-les à leur position initiale ;
- gardez le dos droit et gardez également l'équilibre, ce à quoi servent lesdits muscles ;
- après une courte pause (30-40 secondes) répétez l'exercice sur la jambe droite.
"Pont"
Le pont force tous les muscles abdominaux à travailler et vous aide à développer de beaux muscles abdominaux et une taille prononcée. Il existe plusieurs options pour cet exercice, elles sont assez simples. Considérons les principaux :
- Pas à pas:Allongé sur le sol, étirez vos bras le long de votre corps, pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les à la largeur des épaules. Soulevez ensuite vos hanches le plus haut possible. Tenez quelques secondes, puis abaissez-vous doucement. L'exercice doit être répété au moins 30 fois.
- Étroitement:Allongez-vous avec vos pieds joints sur le sol. Exercez vos fessiers et soulevez votre bassin autant que possible. Il est important que les jambes ne s'écartent pas.
- Une jambe:Position de départ comme un pont en escalier. Ensuite, le genou droit est tiré vers la poitrine et fixé dans cette position. Maintenant, vous devez contracter les hanches des deux jambes, en forçant les fesses et les muscles abdominaux à travailler. Verrouillez la position la plus haute possible pendant 2-3 secondes et abaissez-vous doucement. Recommandé 20 ensembles pour chaque jambe.
planche
La planche fait référence aux exercices de charge statique. En fait, il s'agit d'un poirier, mais en même temps, il est nécessaire de garder les abdominaux et les fesses serrés. Votre travail consiste à garder la bonne position pendant le maximum de temps.
Important!Tout d'abord, assurez-vous de vous positionner correctement et ensuite seulement faites l'exercice pendant un certain temps. Sinon, il y a un risque de blessure à la colonne vertébrale.
La planche correcte est faite avec les bras tendus. Mais pour les débutants, une option de coude plié a été inventée et enfermée dans un verrou pour s'entraîner à tenir le corps et à trouver l'équilibre. Dans ce cas, il est recommandé de faire 3-4 séries de 15 secondes avec des pauses de 30 secondes. De plus, le temps augmente progressivement.
Performance:
- les coudes sont sous les épaules, les jambes sont droites et droites, les chaussettes sont au sol;
- le corps doit former une ligne droite, c'est-à-dire ne pas soulever le bassin trop haut, mais aussi ne pas s'affaisser dans le bas du dos;
- les hanches, pour ainsi dire, sont tirées vers l'intérieur, rassemblées, les épaules sont étirées, la tête est tournée vers le bas et droite, il n'y a pas besoin de la tourner;
- la presse est tendue, les fesses aussi ;
- le poids est concentré sur les coudes et les orteils, la respiration est régulière - soyez prudent, car en se concentrant sur la technique, beaucoup ne remarquent pas qu'ils retiennent leur souffle.
Il y a aussi une barre latérale où vous vous tenez sur un bras plié au niveau du coude et l'autre juste à côté de votre corps. Les jambes sont placées les unes sur les autres ou une jambe est placée légèrement devant l'autre. Le principe est le même - le corps doit former une ligne droite, le bassin est dressé, les muscles de la presse et des fesses sont tendus. Il est important de s'assurer que vos fesses ne se détendent pas et que vous ne tirez pas votre corps vers l'arrière et ne perturbez pas votre équilibre.
Après tout, la planche la plus dure est sur les bras tendus. Il en a également un droit et latéral, la technique d'exécution est la même que dans les exercices précédents, seul le poids du corps est cette fois concentré sur la paume des mains et sur les chaussettes.
"Vide"
Cet exercice a gagné en popularité relativement récemment, mais en raison de sa grande efficacité, il a déjà des fans dans le monde entier. Il s'agit de créer une sorte de vide dans l'abdomen :
- vous vous tenez droit, aspirez plus d'air dans vos poumons, puis expirez et rentrez le ventre autant que possible;
- si en même temps vous avez l'impression que votre nombril est collé à votre colonne vertébrale, alors vous êtes sur la bonne voie. Ensuite, tout ce que vous avez à faire est de tenir 10 secondes ;
- Vous devez inspirer lentement l'air par le nez après l'exercice et détendre progressivement les muscles abdominaux.
Vous devez prendre plusieurs respirations profondes entre les séries (3-4 fois). Bien entendu, le vide se fait à jeun.
Cet entraînement est bon pour vos abdominaux transversaux en mettant davantage l'accent sur votre taille et en aplatissant votre ventre. Étant donné que la charge statique est complétée par une respiration appropriée, l'efficacité et les avantages de l'exercice sont augmentés.
Boucles de jambes
On l'appelle aussi « torsion inversée » :
- la position de départ est la même que pour la torsion normale ;
- maintenant, à l'expiration, il faut non seulement arracher la ceinture scapulaire du sol, mais aussi soulever le bassin, c'est-à-dire que les jambes et les épaules s'inclinent l'une vers l'autre;
- figez dans cette position quelques instants, puis expirez et reprenez la position de départ.
Il existe une option de torsion debout:
- Position de départ - vous vous tenez droit, les jambes sont rapprochées, les bras sont tendus et levés;
- Soulevez ensuite une jambe en expirant et essayez de saisir vos orteils du bout des doigts en même temps. Dans le même temps, il est important d'effectuer toutes les actions lentement, sans plier le dos, en faisant attention aux bras et aux jambes tendus;
- Abaissez votre jambe pour pouvoir respirer confortablement.
10 ensembles recommandés pour chaque jambe.
Technique japonaise (avec une serviette)
La méthode moderne du médecin japonais Fukutsuji n'aide pas tant à faire face à l'excès de graisse sur les côtés, mais plutôt à amener les os pelviens divisés dans la bonne position, ainsi qu'à étirer la colonne vertébrale.
<10_img_centerxx>La méthode est basée sur l'utilisation d'une serviette roulée :
- le rouleau est placé sous le dos au niveau du nombril d'une personne sur une surface plane et dure ;
- en même temps, les bras sont tendus vers le haut, créant une ligne droite avec le corps, et les paumes sont tournées vers le bas et réunies avec les petits doigts ;
- Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les pieds sont placés de manière à pouvoir être pressés les uns contre les autres avec les pouces ;
- Ensuite, il vous suffit de vous allonger dans cette position pendant cinq minutes.
La technique japonaise a déjà de nombreuses critiques positives concernant l'arrêt des maux de dos et la réduction de la taille. La méthode elle-même est basée sur l'observation que les os du bassin et de l'hypochondre chez l'homme "se dissolvent" avec l'âge et que les disques intervertébraux s'aplatissent en raison d'un stress constant et d'une diminution du taux de collagène dans le corps. En resserrant les os, vous aidez votre corps à se mettre en forme, car tout est connecté. Combinée à d'autres exercices, la technique japonaise donne de vrais résultats en seulement une semaine.
Respirabilité
Une bonne respiration est la clé pour maintenir un flux constant et fort d'oxygène dans votre corps. En conséquence, les muscles que nous contractons pour créer une silhouette idéale fonctionnent mieux. Si vous passez une demi-heure à faire de l'exercice et 15 minutes à faire des exercices de respiration chaque jour, vous aurez un effet bénéfique complexe sur votre corps.
Les plus populaires aujourd'hui sont le body flex et la gymnastique Jianfei (qui signifie littéralement « perdre de la graisse » en chinois).
Vous connaissez?Vous pouvez prendre du poids en mangeant des aliments faibles en gras. Les vitamines saines du lait sont mal absorbées sans matières grasses. De plus, les aliments faibles en gras sont riches en sucre.
Bodyflex est une adaptation américaine du yoga en relation avec les besoins de perte de poids. Le système respiratoire diaphragmatique convient à tous les âges et à toutes les conditions corporelles, nécessite peu de temps (15 minutes par jour) et non seulement améliore le tour de taille, mais combat également activement les rides et les amas graisseux sur les hanches.
Les principales nuances sont :
- expiration correcte par la bouche, comme si vous poussiez déjà de l'air inutile hors de vous-même ;
- une forte et forte inspiration par le nez avec la bouche bien fermée. Si les poumons sont pleins à la limite de leur capacité, il faut rester dans cet état au moins quelques secondes ;
- une forte expiration d'air d'échappement par la bouche, en le poussant avec votre diaphragme et votre estomac. Vous devez pousser l'air brusquement et rapidement;
- Retenir sa respiration (stade difficile) quand il faut arrêter de respirer avec le nez et la bouche et commencer à rentrer le ventre et le ramener sous les côtes ;
- inspirez par le nez. Si votre ventre est déjà "collé" à votre dos et que vous ne pouvez plus vous passer d'air, lâchez simplement vos muscles et détendez-vous pour que l'air puisse remplir vos poumons.
Tous les exercices Bodyflex sont effectués dans un complexe dans l'ordre indiqué.Il existe de nombreux autres exercices pour différents groupes musculaires, comme le "chat", "la déglutition", que nous connaissons depuis l'enfance, mais qui perdent la moitié de leur efficacité en cas de mauvaise respiration.
Jianfei est présenté comme une technique de perte de poids passive. Les exercices de respiration améliorent le métabolisme, fournissent de l'oxygène au corps, stimulent le tonus général et soulagent la fatigue. Il y a plusieurs exercices dans le complexe : « Vague », « Grenouille » et « Lotus ». Le premier, par exemple, réduit la sensation de faim, ce qui bien sûr contribue à la perte de poids :
- allongé sur le sol, pliez vos jambes pour poser vos pieds à plat sur le sol ;
- Écartez les paumes des mains : l'une sur la poitrine, l'autre sur le ventre ;
- respirez lentement maintenant;
- Lorsque vous inspirez, l'estomac est aspiré, et lorsque vous expirez, vous devez essayer de le gonfler.
Si vous vous sentez étourdi, modifiez votre rythme respiratoire ou faites une pause.
Exercice cardio
Le cardio ne consiste pas à éliminer la graisse corporelle, mais à convertir les réserves de glycogène en énergie pour un corps sain. Ces entraînements ne fonctionnent que lorsqu'ils sont combinés à une nutrition appropriée, car la perte de poids fait partie de la récupération post-exercice du corps lorsqu'il manque de calories.
Les plus efficaces sont le crossfit, divers aérobics, la corde à sauter, la natation.
Vous connaissez?15 minutes de corde à sauter remplacent une heure complète de course.
À la salle de sport
- Classes en orbite (ellipsoïde).Position correcte - jambes légèrement fléchies, bras au niveau de la poitrine, tête droite. Dans le cas de maladies chroniques du système cardiovasculaire, il est impératif de consulter un médecin avant de commencer le cours.
- Vélo d'appartement.Fonctionne sur les cuisses et les côtés, resserre les fesses. Lorsque vous vous penchez en avant, vous travaillez tous vos muscles, asseyez-vous - laissez simplement vos jambes travailler.
- Balançoires sur un entraîneur statique.En position debout, saisissez la poignée et penchez-vous légèrement en avant avec votre corps. Placez le pied du centre de gravité sur le support et le pied libre derrière le rouleau. Inspirez, ramenez la cuisse de la jambe libre en arrière, figez quelques secondes et revenez doucement à sa position initiale.
Charges supplémentaires
- Course à pied / marche rapide.Le jogging est déconseillé aux personnes très lourdes, car il sollicite trop la colonne vertébrale et les articulations.
- Repos actif.Jouez au beach-volley, au badminton, frappez le ballon dans le stade. Tout cela renforce la santé et donne de l'endurance au corps.
- Nager.
- Vélo en famille.Ce sont quelques-uns des meilleurs moments en famille et des moments sains.
- Monter des escaliers ou monter une côte.Entraînement articulaire des muscles et du système respiratoire.
- Assister à un cours de boxe.En plus du ton général, un tel événement donnera confiance.
Les citadins, dont le corps est fragilisé par le stress constant et le travail sédentaire, une mauvaise écologie et une alimentation malsaine, ont absolument besoin de prendre soin de leur santé. Seulement 30 minutes d'exercices simples par jour peuvent changer radicalement votre vie, il vous suffit de les choisir correctement et de les faire régulièrement.